Dette program er til dig, der løber fast og kan løbe 10 km i roligt tempo. Det fylder fire løbedage om ugen i 16 uger og har gennemførelse som mål. Har du ambitioner om en bestemt tid, kan du lægge tempo ind på tirsdagsturen fra uge 5.
Sådan er ugen bygget op
Ugen har fire ture. Tirsdag og torsdag er kortere ture, hvor den ene kan have tempo eller intervaller. Lørdag er en kort, rolig tur, og søndag er langturen. Resten af dagene er hviledage eller let alternativ træning som cykling eller svømning.
Roligt tempo betyder, at du kan føre en samtale undervejs. Langt de fleste kilometer i programmet skal løbes sådan.
Programmet uge for uge
| Uge | Tirsdag | Torsdag | Lørdag | Søndag (langtur) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 km roligt | 6 km roligt | 5 km roligt | 12 km |
| 2 | 6 km roligt | 7 km roligt | 5 km roligt | 14 km |
| 3 | 7 km roligt | 7 km roligt | 5 km roligt | 16 km |
| 4 | 6 km roligt | 6 km roligt | 5 km roligt | 12 km (let uge) |
| 5 | 8 km med 3 × 2 km i tempo | 7 km roligt | 6 km roligt | 18 km |
| 6 | 8 km med 4 × 1 km i tempo | 8 km roligt | 6 km roligt | 20 km |
| 7 | 9 km med 3 × 2 km i tempo | 8 km roligt | 6 km roligt | 22 km |
| 8 | 7 km roligt | 7 km roligt | 5 km roligt | 16 km (let uge) |
| 9 | 10 km med 4 km i marathontempo | 8 km roligt | 6 km roligt | 24 km |
| 10 | 10 km med 5 km i marathontempo | 9 km roligt | 6 km roligt | 26 km |
| 11 | 10 km med 6 km i marathontempo | 9 km roligt | 6 km roligt | 28 km |
| 12 | 8 km roligt | 8 km roligt | 5 km roligt | 20 km (let uge) |
| 13 | 11 km med 8 km i marathontempo | 9 km roligt | 6 km roligt | 30–32 km |
| 14 | 10 km med 6 km i marathontempo | 8 km roligt | 6 km roligt | 24 km |
| 15 | 8 km med 4 km i marathontempo | 7 km roligt | 5 km roligt | 16 km |
| 16 | 6 km med 2 km i marathontempo | 5 km roligt | 3 km meget roligt | Løbsdag: 42,195 km |
Langturen
Langturen vænner kroppen og hovedet til mange timer på benene. Løb den roligt, også selvom det føles for langsomt. Brug turene fra uge 9 og frem til at øve energi og væske, præcis som du vil gøre på løbsdagen. Se hvordan i guiden om energi og væske.
Den længste tur i programmet er 30–32 km. Du skal ikke løbe hele distancen før løbsdagen. Nedtrapning, publikum og depoter bærer dig det sidste stykke.
Tempoet
Marathontempo er det tempo, du regner med at holde på løbsdagen. Find det i tempoberegneren. Tempo i uge 5 til 7 er lidt hurtigere, cirka det tempo du kunne holde i et 10 km-løb. Er du i tvivl, så løb roligt. Intet i programmet bliver ødelagt af en for langsom tur.
Lette uger og nedtrapning
Hver fjerde uge er lettere, så kroppen kan nå at tilpasse sig. De sidste tre uger falder mængden gradvist. Mange får lyst til at træne ekstra i nedtrapningen. Lad være. Ekstra træning de sidste uger når ikke at gøre dig stærkere, og du risikerer at stå træt ved start.
Når noget gør ondt
Lidt ømhed efter langturen er normalt. Smerter, der ændrer din løbestil, bliver værre undervejs eller sidder i knogler og sener, er et signal om at holde pause. Spring hellere en uge over end at presse en skade igennem. Søg en fysioterapeut eller læge, hvis det ikke går over.
Programmet er et udgangspunkt. Har du brug for et program tilpasset dig, så find en træner eller en løbeklub.
