Et marathon er 42,195 km. Distancen kræver respekt, men den er inden for rækkevidde for de fleste raske motionister, der giver sig god tid. Her er det, du skal have styr på, før du melder dig til dit første.
Hvor meget skal du kunne løbe, før du starter?
De fleste marathonprogrammer går ud fra, at du allerede løber fast. En god tommelfingerregel er, at du kan løbe 10 km i roligt tempo uden pause og har løbt tre gange om ugen i et par måneder. Så kan et program på 16 uger føre dig sikkert frem til start.
Starter du helt fra bunden, så byg først op til de 10 km. Det tager typisk tre til fire måneder, og et halvmarathon er en god mellemstation. Læs mere i guiden om at gå fra halvmarathon til marathon.
Har du en hjertesygdom, høj blodtryk eller anden kronisk sygdom, så tal med din læge, før du går i gang med marathontræning.
Vælg det rigtige løb
Til et første marathon er en flad byrute med mange tilskuere et godt valg. Publikum og depoter med korte mellemrum gør de sidste kilometer lettere. I Danmark er Copenhagen Marathon og H.C. Andersen Marathon i Odense de oplagte bud, mens Aalborg Brutal Marathon er kuperet og bedst egnet til erfarne løbere.
Tjek også tidsgrænsen. Mange løb lukker ruten efter seks timer eller kortere, og den står i løbets regler. Find datoer og links i løbskalenderen.
Træningen i grove træk
Marathontræning handler mest om at løbe meget i roligt tempo. Langturen om ugen er den vigtigste træning, og den bygges gradvist op over flere måneder. Ved siden af løber du et par kortere ture og eventuelt én tur med tempo.
De sidste to til tre uger skærer du ned på mængden, så kroppen er udhvilet på løbsdagen. Det kaldes nedtrapning. Et konkret forslag finder du i vores træningsprogram på 16 uger.
Sko og tøj
Løb i sko, du har brugt i flere uger, og som har været med på dine længste langture. Det samme gælder tøj, strømper og bæltet til gel. Løbsdagen er ikke stedet at afprøve noget nyt.
Gnav er en klassisk overraskelse på lange ture. Brug vaseline eller en anti-gnav-stift på de steder, hvor tøjet plejer at gnide.
Energi og væske
Kroppens kulhydratlager rækker sjældent til et helt marathon i dit bedste tempo. Derfor skal du indtage kulhydrat undervejs, typisk i form af gel eller sportsdrik. Øv det på langturene, så maven er vant til det. Se detaljerne i guiden om energi og væske.
Løbsdagen
Den hyppigste fejl er at starte for hurtigt. Adrenalin og publikum får det første tempo til at føles let, og regningen kommer efter 30 km. Læg en plan for tempoet, og hold dig til den den første halvdel. Tempoberegneren giver dig mellemtiderne.
Stå tidligt op, spis en morgenmad, du kender, og vær ved start i god tid. Gå ikke ud fra, at toiletkøen er kort.
Efter målstregen
Gå lidt, drik og spis noget med kulhydrat og protein. Ømme ben er normalt i nogle dage. Hold et par uger med rolige ture eller pause, før du træner hårdt igen.
