Mange marathonløbere kender følelsen, når benene pludselig bliver tunge og tempoet falder omkring 30 km. Ofte skyldes det, at kulhydratlageret er ved at være brugt op. Med en plan for energi og væske kan du skubbe det punkt langt væk.
Hvorfor kulhydrat betyder så meget
Ved marathontempo forbrænder kroppen en blanding af fedt og kulhydrat. Kulhydraterne er lagret som glykogen i muskler og lever, og lageret er begrænset. Når det løber tørt, må du sænke tempoet. Du kan fylde lageret op før start og supplere undervejs.
Dagene før: kulhydratladning
Den fælles anbefaling fra de amerikanske og canadiske organisationer for sportsernæring (Thomas, Erdman og Burke, 2016) er 10–12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. døgn i 36–48 timer før løb, der varer over cirka halvanden time. For en løber på 70 kg svarer det til 700–840 gram om dagen.
Det er mere, end de fleste tror. Skru ned for fedt og fibre i de dage, så der er plads til pasta, ris, brød, kartofler og saft. Vægten stiger typisk lidt, fordi glykogen bindes med vand. Det er forventeligt.
Morgenmaden
Spis 3–4 timer før start, så maven når at tømme sig. Vælg noget kulhydratrigt og let fordøjeligt, som du har prøvet før langture. Hvid toast med syltetøj, havregryn eller en banan er klassiske valg.
Under løbet
Samme kilde anbefaler 30–60 gram kulhydrat i timen ved arbejde på 1–2,5 timer og op til 90 gram i timen, når det varer længere. Over 60 gram i timen virker en blanding af glukose og fruktose bedst, og det står på mange gels.
En typisk gel indeholder 20–30 gram kulhydrat, men læs varedeklarationen. Start tidligt, for eksempel efter 30–40 minutter, og tag derefter energi med faste mellemrum. Venter du, til du føler dig tom, er det for sent.
Høje mængder kræver en trænet mave. Brug langturene til at teste mærke, mængde og rytme. Ved løb kan du også tjekke, hvilken sportsdrik arrangøren serverer, og prøve den hjemme.
Væske: drik efter tørst
Du skal drikke undervejs. Tving dog ikke væske i dig. At drikke langt mere, end du sveder ud, kan give for lavt natriumindhold i blodet (hyponatriæmi), og det kan være farligt. Langsomme løbere er mest udsatte, fordi de er længe undervejs og har tid til at drikke meget.
Drik efter tørst ved depoterne, og tag lidt ekstra på varme dage. Tager du vægt før og efter en langtur, kan du se, om du drikker for lidt eller for meget. Du bør ikke tage på i vægt undervejs.
En enkel plan for et marathon på 4 timer
Spis morgenmad 3–4 timer før start, og tag eventuelt en gel 15 minutter før. Tag derefter en gel cirka hver 30.–40. minut, og drik vand eller sportsdrik ved depoterne efter tørst. Det giver i omegnen af 40–60 gram kulhydrat i timen, afhængigt af gel og drik. Øv planen på mindst tre langture.
Når maven protesterer
Maveproblemer skyldes ofte for meget på én gang, for lidt vand til gelen eller noget nyt på løbsdagen. Tag gelen med et par mundfulde vand, og sænk mængden lidt, hvis maven er urolig på langturene.
Har du diabetes eller anden sygdom, der påvirker blodsukkeret, så aftal din plan med din læge.
Kilde: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568.
