Halvmarathon er den mest populære vej ind i marathon. Har du løbet 21,1 km, ved du, hvordan det føles at være længe undervejs. Men et helt marathon er mere end to halve. Her er, hvad der ændrer sig, og hvordan du ved, at du er klar.
Hvad ændrer sig?
På et halvmarathon kan de fleste klare sig på kulhydratlageret og lidt vand. På et marathon løber du længe nok til, at lageret slipper op, hvis du ikke tilfører energi. Derfor bliver energiplanen en del af træningen. Læs mere i guiden om energi og væske.
Belastningen på muskler og sener er også større. Langturene bliver længere, og kroppen skal have tid til at vænne sig til dem. Det er den største forskel i træningen.
Hvornår er du klar?
Har du gennemført et halvmarathon og kan løbe 15–16 km uden at være helt brugt bagefter, har du et godt grundlag. Med 16 ugers træning kan du nå frem til et marathon. Har du skader, der kommer igen, så få dem løst først.
Hvad betyder din halvmarathontid?
En gammel tommelfingerregel siger, at marathontiden er cirka din halvmarathontid gange to plus 10–20 minutter. Reglen passer bedst på løbere, der har trænet specifikt til marathon med lange langture. Uden den træning bliver forskellen ofte større.
Brug din halvmarathontid som et forsigtigt udgangspunkt, og planlæg hellere en lidt langsommere start. Du kan regne mellemtider ud i tempoberegneren.
Sådan bygger du videre
Hold dit nuværende antal løbedage, og læg kilometer til på langturen. Øg den med et par kilometer ad gangen, og hold en let uge hver tredje eller fjerde uge. Vores træningsprogram på 16 uger viser et konkret forløb.
Mange bruger et halvmarathon midt i forløbet som generalprøve. Det er en god måde at teste tempo, sko og energi på under løbsforhold. Find halvmarathonløb i løbskalenderen.
Gode første marathonløb i Danmark
Flade byløb med mange tilskuere er det letteste første marathon. Copenhagen Marathon i maj og H.C. Andersen Marathon i Odense i september er de oplagte. I Odense kan dem, du træner med, også løbe halvmarathon eller en kortere distance samme dag.
